A cada ano, cresce a percepção de que nutrição decide o resultado de pedais longos, tema acompanhado de perto por Rolando Bonaccorsi, líder em IA e ciência de dados aplicadas a negócios e operações, que tem o ciclismo de estrada como paixão pessoal. A queda brusca de rendimento após algumas horas de esforço tem explicação fisiológica bem documentada. O problema tem menos relação com preparo físico do que muita gente imagina.
O organismo armazena quantidade limitada de glicogênio em músculos e fígado, reserva suficiente para poucas horas em ritmo moderado. Quando o estoque se esgota sem reposição adequada, a intensidade cai de forma abrupta, sensação que ciclistas descrevem como bater na parede e que nenhuma dose extra de força de vontade resolve. A recuperação em movimento é lenta e raramente devolve o ritmo perdido.
O limite do estoque de glicogênio
Gordura corporal fornece energia em abundância, ainda que em ritmo lento demais para sustentar esforço intenso, como pontua Rolando Bonaccorsi. Carboidrato entra justamente onde a gordura não alcança, e a proporção entre as duas fontes muda conforme a intensidade do pedal aumenta ao longo do percurso planejado. Ritmos altos consomem carboidrato em proporção crescente, mesmo entre atletas treinados.
Planejamento alimentar de um pedal longo começa bem antes da largada. Refeições dos dias anteriores, com carboidrato distribuído de forma regular, deixam a reserva completa e reduzem a dependência do que será consumido em movimento, fator relevante em provas que começam cedo e dispensam café da manhã completo. Hidratação nas vésperas integra a mesma preparação e costuma ficar de fora do plano.
Carboidrato por hora e o treino do intestino
Recomendações para esforços acima de duas horas costumam situar a ingestão entre 60 e 90 gramas de carboidrato por hora, faixa observada de perto por praticantes como Rolando Bonaccorsi. O limite superior depende da combinação entre diferentes tipos de açúcar, estratégia que amplia a absorção intestinal e reduz o desconforto durante o esforço. Géis, barras e bebidas cumprem funções distintas e podem ser combinados.
O intestino também precisa ser treinado. Tolerar volume alto de carboidrato em movimento exige adaptação progressiva nos treinos longos, porque testar a estratégia apenas no dia da prova costuma terminar em náusea, cólica e abandono completo do plano alimentar no meio do percurso. Treinos longos funcionam como laboratório para definir sabores, marcas e intervalos.
Hidratação e sódio em dias quentes
Perda de líquido varia muito entre indivíduos e depende de temperatura, umidade e intensidade do esforço. Beber por sede funciona bem em pedais curtos e perde precisão em percursos longos sob calor, quando a reposição precisa acompanhar uma taxa de suor que o ciclista sequer consegue perceber. Vento constante engana bastante, porque o suor evapora antes de ser notado.
No contexto apresentado por Rolando Bonaccorsi, engenheiro de computação com MBA executivo, pesar-se antes e depois de um treino longo oferece referência simples. A diferença registrada na balança indica quanto líquido faltou repor, e o sódio acompanha essa conta, porque suor concentrado exige reposição além da água pura. Bebidas com eletrólitos ajudam em provas longas sob temperatura elevada.
O erro de comer só quando a fome aparece
Fome e sede chegam atrasadas em relação à necessidade real do corpo em movimento. Esperar o sinal para começar a comer significa iniciar a reposição com déficit já instalado, situação difícil de reverter durante o pedal, porque a absorção tem limite por hora e não acelera sob demanda. O déficit acumulado cobra preço no trecho final, quando o terreno costuma endurecer.
Segundo a observação de Rolando Bonaccorsi, o alarme do relógio resolve boa parte do problema. Comer pequenas porções em intervalos regulares desde a primeira hora mantém o fornecimento constante, evita picos de ingestão e reduz a chance de desconforto gástrico na parte final do percurso. Anotar o que funcionou depois de cada saída longa acelera o ajuste da estratégia.
